Musik beim Sport: So steigern Songs deine Leistung

Wenn das Lieblingslied im Radio ertönt, steigt automatisch die Stimmung. Falls wir uns eben noch geärgert haben, wissen wir schon fast nicht mehr, worüber eigentlich – die Musik zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht. Musik hilft uns abzuschalten, zu entspannen, zu träumen und uns in andere Gefühlslagen hineinzuversetzen. Auch beim Sport gehört Musik auf den Ohren für viele einfach dazu. Beim Auspowern treiben uns schweißtreibende Beats an, beim abschließenden Entspannen lassen uns ruhige Melodien in die Ferne schweifen. Dass Musik einen Einfluss auf die Art hat, wie wir Sport machen, haben viele von uns bestimmt selbst schon das eine oder andere Mal erlebt. Hier kommen einige spannende Fakten im Hinblick auf Musik und unserer Leistungsfähigkeit.

Alles auf Play: Mit Musik geht vieles leichter

Ob beim Crossfit, Radfahren oder Joggen: mit wummernden Beats fällt es dir oft viel leichter, die Übungen durchzuhalten und das Tempo zu steigern. Woran liegt das? Zum einen bestimmt daran, dass dir mit deiner Lieblingsmusik die Dinge generell etwas einfacher fallen und du dich motivieren lässt. Dadurch konzentrierst du dich weniger auf die Anstrengung, sondern gerätst in eine Art sportlichen Flow.

Aber bist du beim Sport dank Musik dann auch wirklich leistungsfähiger oder kommt es dir nur so vor? Ob es sich um einen Placebo-Effekt handelt oder ob man mit der richtigen Musik tatsächlich mehr Leistung erbringt, ist eine Frage, die im Sportbereich immer wieder gestellt und untersucht wird.

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Sport mit Musik: Positive Effekte sind da

Bei Hobbysportlern kann Musik dazu verhelfen, den Müdigkeitspunkt zu überwinden, länger durchzuhalten und unter Umständen auch bessere Ergebnisse zu erzielen. Im Profisport, wo Top-Ergebnisse angepeilt werden, konzentrieren sich viele Sportler dagegen nach innen und ganz auf ihre Körpersignale, um im Training oder im Wettkampf abzuliefern. Musikalische Untermalung spielt auf dieser Ebene zur Leistungssteigerung dann keine so große Rolle mehr wie bei Freizeitsportlern. Allerdings kann Musik auch dabei helfen, Aufregung zu mildern und sich auf den Wettkampf mit Freude und Antrieb zu konzentrieren: Darum sieht man nicht selten Sportler bei großen Sportereignissen mit Kopfhörern im Ohr abschalten, bevor sie Höchstleistungen vollbringen.

Gerade beim Training hören aber auch viele Profi-Sportler gerne Musik. Beispielsweise der Sprinter Ali Lacin, der mit der richtigen Musik im Ohr läuft und läuft und läuft – und fast den Überblick verliert, wie viele Runden es schon waren. Oder die Gewichtheberin Saskia Stärk, die sich mit hartem Rap in eine angemessene Stimmung bringt, um es mit der voll beladenen Hantelstange aufzunehmen. Auch Profisurfer Finn Springborn nutzt Musik als „Warm-up“ vorm Surfen bzw. vor einem Wettkampf, „Das motiviert mich total und bringt mich in den richtigen Headspace.“

Studien zeigen gute Ergebnisse

Verschiedene Experimente und Testgruppen beschäftigen sich mit der Frage, inwiefern Musik Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Sport nimmt. So spielte zum Beispiel die Brunel University in London ihren Probanden auf dem Laufband bekannte Songs vor. Das Ergebnis: Die Testpersonen hielten im Schnitt rund 15 % länger auf dem Laufband durch.

Es gab bereits eine Vielzahl an Studien zum Thema Musik und Leistungsfähigkeit – alle beleuchteten teils unterschiedliche und sehr spezielle Aspekte. Forscher um Peter Terry, von der University of Southern Queensland in Australien, haben sich daher 2020 in einem Review einen Gesamtüberblick verschafft. Sie betrachteten insgesamt 139 Studien mit insgesamt knapp 3.600 Probanden. Das übergeordnete Ergebnis: Musik kann beim Sport für bessere Leistungen sorgen. Positive Effekte sind unter anderem die gleichmäßige Atmung in Verbindung mit einer besseren Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln. Dies spielt zusammen und sorgt dafür, dass das Hören von Musik bei körperlichen Aktivitäten für mehr Power und Durchhaltevermögen sorgt.

Zwischendurch auch mal Pause von der Musik

Prof. Ingo Froböse, Sportprofessor und Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, bestätigte ebenfalls die positiven Auswirkungen von Musik auf Sport. Er setzt den Fokus insbesondere bei Sportarten mit einem zyklischen Rhythmus wie Joggen oder Fahrradfahren. Mit dem richtigen Takt der Musik kann es dir so leichter fallen, den Laufrhythmus beizubehalten und gleichmäßiger zu atmen. Der positive Effekt nutze sich aber schnell wieder ab, weswegen man immer wieder Trainingseinheiten ohne Musik einlegen sollte, um den Gewöhnungseffekt klein zu halten. Außerdem rät Froböse, zu Beginn nicht auf zu schnelle und intensive Songs zu setzen, da sich Anfänger dann vielleicht sogar überanstrengen könnten, wenn sie nur auf den Rhythmus der Musik und nicht auf den eigenen Körper hören.

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Ruhige Töne beim Entspannen, schnelle Beats beim Powern

Fest steht: Musik hat eine positive Wirkung auf den Körper und das Gemüt, und das nicht nur beim Sport. Entspannende Klänge helfen uns abzuschalten und werden besonders oft bei ruhigeren Sportarten wie Yoga oder Pilates eingesetzt. Dafür gibt es längst auch eigene Apps und Podcasts sowie Playlisten mit Yoga-Musik, die dich motivieren und unterstützen. Auf dem Spinning-Fahrrad dagegen treiben uns schnelle Popsongs an und wir treten schneller in die Pedale. Übrigens ist es sogar egal, ob du die Musik magst oder nicht, denn hier kommt es in erster Linie auf die Beats per minute (BPM) der Lieder an, die zum eigenen Tempo und Rhythmus passen. Und ist das der Fall, ist es auch nebensächlich, worum es in dem Lied inhaltlich geht.

Der Song Happy von Pharrell Williams eignet sich beispielsweise mit 140 bis 160 BPM gut für ein zügiges Lauftempo. Diesen und weitere Musiktipps für dein Workout findest du in diesem Beitrag.

Grundsätzlich reichen beim Aufwärmen etwas zügigere Songs, um uns auf die Fitness-Einheit vorzubereiten. Wenn es dann an die Belastungsgrenze geht und wir uns so richtig auspowern und schwitzen wollen, sind schnelle Songs mit harten Bässen und einer hohen BPM-Zahl gut. Geht es danach wieder ruhiger zu, beruhigen sich auch die Atmung und die Herzfrequenz wieder – langsamere Songs sind dafür eine gute Begleitung.

Lesetipp: Apropos hohe BPM-Zahl! Wer ab und an gefallen an Ausflügen in die Club-Szene wagt, der weiß natürlich um die Kraft von schallernden Elektro/Techno-Tracks. Wir haben uns in einem anderen Beitrag mit der Berliner Club-Szene auseinandergesetzt.

Tipp: Bei vielen Sportarten sind Kopfhörerkabel eher nervig. Mit kabellosen Bluetooth-Kopfhörern wie den AIRY SPORTS TWS oder den REAL BLUE TWS 3 bist du in jeder Position schön flexibel. Wenn du gerne zuhause Sport machst und dabei Musik hörst, sind Smart Speaker zum Streamen ideal – damit kannst du dir jederzeit die passende Playlist vorspielen lassen. Im Teufel Onlineshop findest du eine große Auswahl, teilweise mit integrierter Sprachsteuerung.

Lesetipp: 4 coole Fitnessgeräte für zuhause

Treibt dich mit leistungssteigernder Musik an: Der BOOMSTER GO

▶ BOOMSTER GO: Ob beim Mantra auf der Yogamatte oder beim Gewichtheben im Fitnessstudio: Nimm diesen extrem robusten Bluetooth-Speaker einfach überall mit hin mit. Das gummierte Gehäuse schützt ihn vor Stößen und er ist wasserdicht nach IPX7. Ein leistungsstarker Vollbereichstreiber und zwei passive Basstreiber sorgen für hohe Pegel ohne Verzerrungen. Die verbaute Class-D-Endstufe ist hocheffizient für einen geringen Stromverbrauch bei maximalem Soundgenuss – bei bis zu 10 Stunden Akkulaufzeit brauchst du sicher zuerst eine Pause.

▶ AIRY TWS 2: Dieser kabellose Bluetooth-Kopfhörer trägt in Sachen Akustik dick auf, ohne abzuheben. Mit den smarten In-Ear-Kopfhörern, die vollständig ohne Kabel auskommen, streamst du Musik via Bluetooth 5.2 von Spotify, Deezer und Co. in Top-Qualität. Dank Active Noise Cancelling mit zuschaltbarem Transparenzmodus in Kombination mit dem praktischen – und farblich passenden – Ladecase sind die True Wireless Kopfhörer deine zuverlässigen Urban-Begleiter.

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• Musik kann dir beim Sport helfen, den Kopf freizubekommen und in einen Trainingsflow zu kommen – dabei helfen Songs mit den passenden Beats per Minute.
• Beim Joggen kannst du so einen idealen Lauf- und Atemrhythmus finden, den du dank des Beats länger durchhältst.
• Oder du bringst dich mit intensivem Rap in eine energiegeladene Stimmung – perfekt für das Krafttraining.
• Denk nur daran, hin und wieder ohne Musik zu trainieren, da sich sonst ein Gewöhnungseffekt einstellen kann.
• Anfänger sollten sich allerdings nicht zu beschwingt durch die Musik zu Höchstleistungen anstacheln lassen – dies kann zu Überbelastung führen. Hör nicht nur auf die Musik, sondern auch auf deine Körpersignale.