Ob im Winter oder wenn alle Sporteinrichtungen und Jump-Hallen geschlossen haben: Mit einem Workout für zu Hause kannst du dich genauso gut fit halten. Entscheidend ist auch hier, dass du dich motivieren kannst und etwas findest, das dir Spaß macht. Wir haben ein paar Ideen für dich, wie du dein Training zu Hause gestalten kannst.
Zuallererst: Richtiges Aufwärmen muss sein
Vor jeder Sporteinheit solltest du dich gründlich aufwärmen, um dir keine Verletzungen zuzuziehen. Das gilt nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch beim Sport zu Hause. Wenn du nicht gerade im eigenen Haus wohnst, ist Springseilspringen nur bedingt zu empfehlen. Um Rücksicht auf deine Nachbarn zu nehmen, kannst du auf andere Übungen zurückgreifen: Abwechselndes Hochziehen der Knie mit gegenläufigem Senken und Heben der Arme treibt den Puls schon nach wenigen Sekunden merklich in die Höhe. Durch leichte Gewichte in den Händen lässt sich die Aufwärmeinheit intensivieren. Auch durch Laufen auf der Stelle oder leichte Sprünge wird dein Kreislauf angekurbelt. Rudere dabei mit deinen Armen. So bist du nach fünf bis zehn Minuten bereit, mit dem richtigen Training anzufangen.
Crossover aus Zumba und HIIT als Training für zu Hause: Cardio mit fetten Beats
Du willst keine halben Sachen machen und so richtig fit werden oder bleiben? STRONG Nation bietet ein Workout an, bei dem du Choreografien zu elektrischen Beats nachtanzt. Also wie Zumba, nur mit intensiverer Musik anstelle von poppigen, lateinamerikanischen Klängen. Dir die Schrittfolgen zu merken, sollte in jedem Fall kein Problem für dich darstellen. Bei STRONG Nation wechseln sich beim Training zudem sehr intensive Einheiten mit kurzen Pausen ab – ganz im Sinne des HIIT („High Intensity Intervall Training“).
Folgendes Video zeigt dir, was dich erwartet. Tipp: Das Aufwärmen ist noch entspannt – spul mal etwas vor. Auf der Website kannst du zahlreiche Kurse via Stream buchen und zuhause mitschwitzen.
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Mehr Beweglichkeit im Alltag: Mobility Training
Die meisten von uns sitzen zu viel: im Büro, in der Vorlesung oder der Bahn. Neben ergonomischem Sitzen ist es wichtig, darauf zu achten sich regelmäßig zu bewegen, um Muskeln und Gelenke fit zu halten. Hierfür empfehlen wir dir Mobility Training. Mobility Training bezieht sich auf eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Beweglichkeit und Flexibilität des Körpers zu verbessern. Diese Übungen können beispielsweise Dehnungen, Gelenkmobilität und Stabilitätsübungen beinhalten. Einfache Übungen wie das Strecken der Wirbelsäule, kreisende Schultern oder Handgelenke kannst du ganz einfach nebenbei in deinen Alltag einbauen. Zusätzlich kannst du Zeit für etwas intensivere Mobility-Trainingseinheiten einplanen.
Tipp: Wie du den optimalen Puls beim Sport erzielst und wie Musik dich dabei unterstützt, erklären wir in diesem Ratgeber.
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Pilates und Yoga als Workout für zu Hause für eine starke Tiefenmuskulatur
Deutlich ruhiger und entspannter geht es bei Yoga und Pilates zu – dennoch sind beides sehr effektive Trainingsmethoden und ein optimal umzusetzender Sport im eigenen Zuhause. Beweglichkeit im ganzen Körper und die Aktivierung möglichst sämtlicher Muskelgruppen sind hier das Ziel. Durch die Kombination von gezielter Atmung mit langsamen, definierten Bewegungen trainierst du bei beiden Sportarten tiefliegende Muskeln und profitierst so auch von einer besseren Haltung.
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Das Angebot an Online-Kursen von Pilates- und Yoga-Trainern ist spätestens mit der Corona-Krise explodiert. Es gibt explizite Kurse für Anfänger, bei denen noch deutlich mehr erklärt wird. Denn gerade die Atemtechnik sollte stimmen. Aber bei Live-Videokursen fällt das Korrigieren durch den Trainer nicht einmal komplett weg.
Für Bewegung im Alltag zwischendurch: 7-Minuten-Training per App
Du möchtest fit bleiben, hast aber wenig Zeit? Mit der App 7-Minuten-Training kannst du immer mal eine Sporteinheit dazwischenschieben und so Bewegung auch im Alltag integrieren. Die Übungen wie Hampelmann und Kniebeuge sind einfach nachzumachen, du brauchst nichts weiter als hin und wieder einen Stuhl oder eine freie Wand.
Die App erklärt dir über einfache, verständliche Grafiken, wie du die Übungen ausführen sollst, und zählt die Wiederholungen mit. In den Einstellungen kannst du eingeben, wie oft du eine Runde wiederholen möchtest und wie lange die Pausen zwischen den Übungen ausfallen sollen. Eine einfache, aber effiziente und zudem kostenlose App für das Training zu Hause.
Kopfhörer zum Sport treiben
Tanzen lernen: Geht auch zu Hause
Ob Wiener Walzer, Salsa oder Discofox: Du hast Lust, klassische Tänze zu lernen? Tanzen ist aus vielen Gründe ein gutes Training – auch für zu Hause. Du bewegst dich zur Musik, was Glückshormone ausschüttet, dein Körper wird beweglicher, je nach Tanz kommst du ganz schön außer Atem und zu guter Letzt musst du dir auch noch eine Choreografie merken: Das trainiert gleich noch die grauen Zellen mit. Online-Tanzschulen gibt es immer mehr – und zwar sehr professionell aufgezogen, beispielsweise Doodance.
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So musst du beim Tanzen lernen im eigenen Zuhause keine Abstriche bei der Qualität machen. Alternativ wirst du auch bei YouTube fündig und kannst mit diversen Videos üben – von Anbietern wie Doodance, großen und kleinen Tanzschulen oder talentierten Privatleuten.
Spielerisch trainieren mit Nintendo
Wenn du stets Probleme hast, dich für Sport zu motivieren – ob zu Hause oder draußen –, dann geh das Ganze doch mal spielerisch an: mit Games. Prädestiniert dafür (und deswegen auch regelmäßig ausverkauft) ist das Spiel Ring Fit Adventure für die Nintendo Switch. Mit Bewegungsabfolgen, die über Sensoren erfasst werden, kannst du dich im Spiel vorwärtsbewegen, Gegenstände einsammeln und Gegner besiegen. Ein Beingurt sowie der Ring-Con (der ringförmige Controller) transportieren deine Bewegungen ins Game.
So steigst du in immer neue Level auf, schaltest weitere Übungen frei und bekommst dabei sogar eine (zugegeben einfache) Story präsentiert: Das alles motiviert gerade am Anfang total! Wenn du das Spiel irgendwann beendet hast, kannst du dir zudem ein individuelles Training zusammenstellen und so regelmäßig mit dem Game Sport treiben.
Lesetipp: Du willst auch andere motivieren mitzumachen? Wir haben Sport-Koop-Spiele für Familien zusammengestellt.
Sport zu zweit
Ob Mitbewohner, Lebenspartner oder Familienangehörige: Zusammen mit einem Trainingspartner macht das Workout zu Hause gleich mindestens doppelt so viel Spaß. Viele Übungen lassen sich gemeinsam durchführen, etwa Squads im Team: Eine Form der Kniebeuge, bei denen sich die beiden Trainierenden gegenüberstehen und jeweils an den Handgelenken festhalten, um einander festzuhalten, während sich beim Absenken das Gewicht beider Personen nach hinten verlagert.
Tipp: Es existieren weitere Möglichkeiten, dein Training durch ein paar kleine Stellschrauben zu optimieren: Mit deiner Lieblingsmusik geht jede Übung leichter, denn das Training macht dann gleich viel mehr Spaß. Ein paar Vorschläge für passende Musik zu deinem Workout haben wir dir schon zusammengestellt.
Zudem kann das Gewicht der zweiten Person einen entscheidenden Mehrwert für den Kraftsport haben. Versuch doch mal deinen Trainingspartner auf den Schultern zu halten, während du eine Kniebeuge durchführst. Das zusätzliche Körpergewicht bedeutet intensivere Muskelbelastung und lässt sich an vielen Stellen deines Trainings integrieren.
Bonustipp für alle Eltern: Die Kinder spielerisch an deinem Workout teilhaben zu lassen, sorgt nicht nur für spaßige Familien-Action, sondern hilft Kindern auch ihre überschüssige Energie loszuwerden. Nach solch einer sportlichen Kinderbetreuung gelingt das Ins-Bett-Bringen abends auch viel einfacher.
Trainiere zu Hause mit Musik – und BT-Boxen von Teufel
- ▶ BOOMSTER: Ein Walzer für das Tanztraining, entspannte Klänge während der Yogastunde oder starke Bässe beim Cardiotraining – der BOOMSTER sorgt für den perfekten Soundtrack bei jeder Sporteinheit. Auch abseits deiner Fitness-Routine ist der mobile Bluetooth-Lautsprecher mit 3-Wege-System ein klangstarker Begleiter in deinen vier Wänden.
- ▶ MOTIV®GO: Du suchst einen flexiblen und mobilen Lautsprecher-Allrounder für zuhause? Hier ist er! Das moderne und zurückhaltende Design umhüllt starke Technik, unter anderem zwei Vollbereichstreiber.
- ▶ ROCKSTER CROSS: Beim Sport ist Musik für dich ein Muss? Du willst die Beats spüren, um im Takt zu bleiben? Der ROCKSTER CROSS hat zwar eine handliche Größe, doch der ausgewachsene Sound aus dem leistungsstarken Stereo-System samt Subwoofer könnte auch zu einem ausgewachsenen Lautsprecher gehören.
Weitere Bluetooth-Lautsprecher von Teufel
Weitere Ideen, wie du Zuhause (fast) nebenbei fit bleibst
- Du wohnst in einem Hochhaus? Dann liegt dir ein effektives Trainingsgerät zu Füßen: die Treppe. Verzichte generell auf den Fahrstuhl oder gehe bewusst jeden Tag einmal vom Erd- bis ins Dachgeschoss.
- Nutze die Zeit beim Zähneputzen aktiv und mach dabei kleine Übungen: Knie anheben, auf die Zehenspitzen stellen und so weiter. Auch beim Kaffeekochen musst du nicht die Maschine anstarren, sondern kannst die paar Minuten für kleine Trainingseinheiten nutzen.
- Feierabend und direkt Flimmerkiste an? Wir kennen das. Schaust du jeden Tag eine bestimmte Serie oder die Tagesschau? Auch währenddessen kannst du ein wenig vor dem TV herumhampeln, anstatt direkt in den Sofakissen zu versinken.
Fred Lauscher
25. Feb. 2021, 16:21
endlich mal eine tolle Mail mit tollen Geschichten
Teufel Blog Redaktion
26. Feb. 2021, 11:41
Hallo Fred, vielen Dank für das nette Feedback.