Joggen im Winter: Tipps für das Outdoor-Training

Der Himmel ist trüb und das Thermometer zeigt knapp über Null Grad an. Jetzt Laufen gehen? Unbedingt! Joggen im Winter kann eine Herausforderung sein – aber eine, die sich lohnt. Es gibt gute Gründe, warum wir gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit auf eine regelmäßige Dosis Frischluft und Sonnenlicht (auch bei wolkigem Wetter), verbunden mit Bewegung, nicht verzichten sollten. Wir haben ein paar Tipps für dich, wie das Lauftraining im Winter angenehmer wird.

Sport im Winter: Draußen gleich doppelt gut

Eigentlich weiß es jeder: Bewegung und frische Luft ist wichtig – und zwar zu jeder Jahreszeit. Gerade im Winter profitiert unser Körper aber von regelmäßigen Sport- und Bewegungseinheiten unter freiem Himmel. Denn während wir im Sommer ständig und automatisch viel draußen sind, eilen wir im Winter oft nur von Tür zu Tür. Im Winterurlaub gehen wir gerne und viel raus – aber auch im Alltag sollte der Sport draußen nicht zu kurz kommen. Gründe gibt es viele:

  • Sonnenlichtmangel im Winter kann zu schlechter Stimmung führen – der Winter Blues ist kein Gerücht. Außerdem braucht das Immunsystem, neben vielen anderen Dingen, Vitamin D. Dieses produziert unser Körper selbst, benötigt dafür aber Tageslicht.
  • Die Bewegung führt auch zu besserer Laune. Denn bei körperlicher Aktivität werden Glückshormone freigesetzt, die deine Stimmung heben und Stress abbauen. Vieles, was dich gerade nervt, sieht nach einer Laufrunde vielleicht schon ganz anders aus.
  • Wer den Rest des Jahres regelmäßig joggt, aber im Winter eine radikale Pause einlegt, hat es im Frühjahr schwerer, wieder durchzustarten. Reduziere lieber deine Laufeinheiten, anstatt sie komplett für mehrere Monate auszusetzen. So bleibst du auch im Winter fit.

Laufen im Winter: Ausrüstung ist alles

Logischerweise solltest du dich auf einer Joggingrunde im Winter anders kleiden als im Sommer. Aber welche Sportkleidung braucht‘s konkret?

Hoch lebe das Zwiebelprinzip – schichte die Kleidung übereinander

Wie bei vielen Wetterlagen, ist der Zwiebellook auch beim Joggen eine gute Wahl. Die unterste Schicht sollte aus atmungsaktiver und feuchtigkeitsregulierender Sportkleidung oder Funktionsunterwäsche bestehen. Diese leitet die Feuchtigkeit von deinem Körper weg. Darüber ziehst du etwas, das dich wärmt. Zum Beispiel ein Fleece-Shirt oder eine Fleece-Jacke. Als oberste Schicht eignet sich eine dünne, regendichte Jacke oder bei trockenem Wetter nur eine winddichte Weste. Je nachdem, wie das Wetter genau aussieht, kannst du die Lagen anpassen.

Du solltest so viel, beziehungsweise so wenig, anziehen, dass du zunächst leicht fröstelst. Durch die Bewegung wird dir schnell warm. So verhinderst du eine Überhitzung, weil du viel zu dick angezogen bist.

Hoodies sind wegen ihrer Kapuze ideal als Mützenersatz bei Joggen – und lassen genau Platz für die Kopfhörer.

Tipp für das Warm-Up: Wärme dich zuhause etwas auf. Das muss nicht intensiv sein – du sollst schließlich nicht nassgeschwitzt in die Kälte gehen. Mit diesen Übungen fällt dir der Start gleich viel leichter:

  • Mobilisiere Gelenke und Muskelapparat durch dynamisches Dehnen
  • Squats und Ausfallschritte aktivieren die wichtigen Muskelpartien
  • Schwunggymnastik rundet das kurzweilige Warm-Up ab.

Denk auch an warme Füße

Gerade im Winter sollten deine Schuhe wasserabweisend sein, damit du auch bei Matschwetter deine Runde gut ohne nasse Füße durchhälst. Trail-Laufschuhe sind meist eine gute Wahl. Sie haben ein gutes Profil, damit du trittsicher unterwegs bist. Dazu kannst du etwas längere Laufsocken aus Merinowolle kombinieren. Sie halten atmungsaktiv, sitzen rutschsicher am Fuß und wärmen direkt noch deine Achillessehne und Wade mit.

Weiteres Equipment für Jogging im Winter

Da wir über den Kopf sehr viel Wärme verlieren, kann es an wirklich kalten Tagen ebenfalls sinnvoll sein, eine dünne Mütze aufzusetzen oder ein Stirnband zu tragen. Zudem gibt es Laufhandschuhe: Denn Hände in die Taschen geht schlecht beim Joggen.

Für deine Sicherheit beim Joggen im Winter sorgen zudem Reflektoren an deiner Kleidung. Entweder sind diese bereits in der Kleidung integriert, oder du stattest dich zusätzlich mit reflektierenden Armbändern aus. Wenn du in der Dunkelheit läufst, solltest du dafür sorgen, dass dich andere Verkehrsteilnehmer sehen können. Damit du selbst gut den Weg vor dir erkennen kannst, kann eine Stirnlampe ein sinnvoller Begleiter sein. In der Stadt ist in der Regel das Licht der Straßenlaternen mehr als ausreichend. Aber wenn du durch dunkle Ecken oder auf dem Land joggst, sorgt die Lampe für Trittsicherheit. Und besser gesehen wirst du damit auch.

Welche Kopfhörer sich zum Joggen eignen und worauf du beim Kauf achten solltest.

Tipp für die Motivation: Die passenden Klamotten hast du – jetzt musst du dich nur noch aufraffen? Mit schwungvoller Musik auf den Ohren klappt das gleich viel besser. Denn: Musik kann deine Leistungsfähigkeit steigern und dich anspornen. Tipps für die passenden Kopfhörer zum Joggen haben wir auch für dich.

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Nach dem Training ab ins Warme

Wenn du gut durchgewärmt bist und auch etwas ins Schwitzen gekommen bist, solltest du nach deiner Laufrunde ab ins Warme. Schnell unter die Dusche, etwas trockenes und warmes Anziehen und dann noch etwas Dehnen. So kannst du deinen Körper entspannt wieder herunterfahren.

Nach dem Joggen ausgiebig dehnen macht mit Sound mehr Spaß

Bevor du dich unter die Decke kuschelst, solltest du deine Laufsachen noch gut trocknen, sofern sie nicht in die Wäsche wandern. Auch die Schuhe nicht vergessen: Wenn sie nass geworden sind, mit Zeitungspapier ausstopfen, anstatt sie auf die Heizung zu legen. Das schont das Material.

Tipp gegen Auskühlen beim Laufen: Plane deine Route so, dass du am Anfang gegen den Wind läufst. Der Rückweg ist mit Rückenwind dann nicht nur angenehmer, sondern du kühlst auch nicht so schnell aus, bevor du zuhause bist.

Gehen auch gern im Winter raus: Lautsprecher von Teufel

Bis Minus 10 Grad spieltauglich: Der ROCKSTER CROSS liebt den Winter.

▶ Der ROCKSTER CROSS bekommt erst bei wirklich tiefen Temperaturen kalte Füße. Aufgrund seiner Größe ist er für die Joggingrunde etwas unhandlich. Dank des Tragegurts kannst du ihn aber zu allen anderen winterlichen Outdoor-Abenteuern mitnehmen. Oder schnappst dir einen Trainingsbuddy, der dich mit dem Fahrrad auf deiner Laufrunde begleitet – der Sound deiner Lieblingsplaylist wird dich noch mehr pushen.

ROCKSTER GO: Ebenso robust ist der große Bruder, aber etwas kompakter. Das gummierte Gehäuse ist wasserdicht nach IPX7. Über einen Regenschauer lacht er also nur. Zudem ist der portable Outdoor-Speaker bis minus 10 Grad zertifiziert und bekommt so schnell keine Frostbeulen.

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Fazit

  • Deine regelmäßige Joggingrunde solltest du auch im Winter beibehalten, um nicht aus dem Training zu kommen.
  • Indem du Zeit an der frischen Luft verbringst, tankt dein Körper wichtiges Vitamin D. Das hilft gegen den Winter Blues.
  • Nutze beim Joggen im Winter in Sachen Bekleidung das Zwiebelprinzip. Zu Beginn darfst du ruhig leicht frösteln. Dadurch verhinderst du, dass du beim Laufen überhitzt, weil du zu dick angezogen bist.
  • Musik motiviert nicht nur an grauen Tagen, sondern steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit.

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