Joggen im Winter: So bleibt dein Outdoor-Training effektiv und gesund

Der Himmel ist grau, das Thermometer zeigt nur wenige Grad – und trotzdem zieht es dich raus? Sehr gut! Joggen im Winter klingt für viele erstmal ungemütlich, bringt aber jede Menge Vorteile mit sich. Die frische Luft, ein wenig Tageslicht und die Bewegung tun Körper und Seele gut – gerade in der dunklen Jahreszeit. Mit der richtigen Ausrüstung, ein paar einfachen Regeln und etwas Motivation wird dein Winterlauf nicht zur Qual, sondern zum Energiebooster.

Frische Luft gegen den Winterblues

In den Wintermonaten ist unsere Zeit im Freien oft stark reduziert – besonders unter der Woche. Dabei reagiert unser Körper gerade jetzt empfindlich auf den Mangel an Tageslicht. Zwar kann die Haut in Mitteleuropa zwischen November und Februar kaum noch Vitamin D durch Sonnenlicht produzieren, doch selbst diffuses Licht wirkt stimmungsaufhellend. Deshalb lohnt es sich, auch Sport zu treiben, wenn wir gerade nicht im Winterurlaub sind!

Zusätzlich sorgt Bewegung für die Ausschüttung von Endorphinen – das sind die sogenannten Glückshormone. Schon eine halbe Stunde Joggen kann helfen, Stress abzubauen und die Laune deutlich zu verbessern. Wer regelmäßig läuft, sollte auch im Winter dabeibleiben: Wer das Training komplett pausiert, verliert schneller an Kondition – und hat es im Frühjahr umso schwerer, wieder reinzukommen.

Die richtige Kleidung: Zwiebel statt Zitterpartie

Beim Laufen im Winter ist das Zwiebelprinzip dein bester Freund. Statt einer dicken Jacke solltest du mehrere dünne Schichten tragen, die sich deinem Aktivitätslevel anpassen:

• Erste Schicht (Baselayer): Atmungsaktive, eng anliegende Funktionsunterwäsche, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert
• Zweite Schicht: Wärmendes Material wie Fleece oder Merinowolle
• Dritte Schicht (Outer Shell): Eine wind- und/oder wasserabweisende Laufjacke oder -weste – je nach Wetterlage

Wichtig: Du darfst beim Start ruhig leicht frösteln – nach wenigen Minuten wird dir durch die Bewegung warm. Zu dick eingepackt riskierst du, stark zu schwitzen und dann auszukühlen.

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Aufwärmen nicht vergessen

Bevor du in die Kälte startest, wärme dich zuhause kurz auf. Dynamisches Dehnen, einige Kniebeugen oder Ausfallschritte bringen den Kreislauf in Schwung, ohne dass du ins Schwitzen kommst. So wird der Start in den Lauf angenehmer und du beugst Verletzungen vor.

Sicher und komfortabel unterwegs

Schuhe & Socken

Setze auf profilierte Laufschuhe, z. B. Trailrunning-Modelle, die auf rutschigem Untergrund mehr Halt geben. Achte zusätzlich auf ein wasserabweisendes Obermaterial. Laufsocken aus Merinowolle wärmen nicht nur, sondern sind atmungsaktiv, geruchshemmend und schützen die Achillessehne.

Kopf, Hände, Sichtbarkeit

Über den Kopf verlierst du bei Kälte besonders viel Wärme – eine dünne Mütze oder ein Stirnband schützt. Auch Handschuhe lohnen sich, denn Joggen mit kalten Fingern macht wenig Spaß. Achte zudem auf deine Sichtbarkeit: Reflektierende Kleidung oder Armbänder erhöhen deine Sicherheit im Straßenverkehr. Wer in der Dunkelheit oder im Wald läuft, sollte außerdem eine Stirnlampe dabeihaben – das schützt vor Stolperfallen und macht dich für andere sichtbar.

Strecke und Windstrategie

Wähle deine Laufroute bewusst. Vermeide vereiste Gehwege und laufe lieber auf geräumten Wegen oder Waldpfaden. Praktisch: Starte deine Runde gegen den Wind – so hast du auf dem Rückweg Rückenwind und kühlst nicht unnötig aus, wenn du verschwitzt bist.

Tipp bei Minusgraden

Bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt kann die kalte Luft deine Atemwege reizen. Ein Schal oder ein Multifunktionstuch vor Mund und Nase hilft, die Luft leicht vorzuwärmen.

Motivation durch Musik und Podcasts

Die passenden Klamotten hast du – jetzt musst du dich nur noch aufraffen? Mit schwungvoller Musik auf den Ohren klappt das gleich viel besser. Kein Witz! Denn es ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass Musik deine Leistungsfähigkeit steigern kann. Und wenn du kein herausforderndes Intervalltraining vor dir hast, sprich: der Performance-Boost durch deine Lieblingsmusik nicht so im Vordergrund steht, du dich aber dennoch auditiv ablenken möchtest? Dann bleiben dir ja immer noch massig Podcasts und Hörbücher zum Wegbingen während der Laufsessions. In unserem Blog liest du mehrere interessante Beiträge dazu:

• Vorlesestoff: So findest du kostenlose Hörbücher online
• Krimihörbücher für den Nervenkitzel an trüben Tagen
• Teufel Podcast-Empfehlungen: Jetzt gibt’s was auf die Ohren
• Grusel- und True-Crime-Podcasts – ein spannungsreiches Hörerlebnis!

Gut zu wissen: Tipps für die passenden Kopfhörer zum Joggen haben wir natürlich auch für dich.

Kopfhörer von Teufel

Nach dem Training ab ins Warme

Wenn du gut durchgewärmt bist und auch etwas ins Schwitzen gekommen bist, solltest du nach deiner Laufrunde ab ins Warme. Schnell unter die Dusche, etwas trockenes und warmes Anziehen und dann noch etwas Dehnen. So kannst du deinen Körper entspannt wieder herunterfahren.

Feuchte Laufschuhe solltest du nicht auf die Heizung stellen – das schadet dem Material. Stattdessen: Zeitungspapier hineinlegen und bei Raumtemperatur trocknen lassen.

Extra-Tipp: Nach dem Lauf eine warme, eiweißreiche Mahlzeit unterstützt die Regeneration – idealerweise in Kombination mit Flüssigkeit, um den Wasserverlust auszugleichen.

Gehen auch gern im Winter raus: Kopfhörer und portable Lautsprecher von Teufel

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▶ Die AIRY OPEN TWSIm neuen Tab öffnen lieben die frische Luft – genau wie du. Dank ihrer offenen Bauweise bleiben deine Ohren frei, was besonders beim Joggen oder Radfahren in der City für ein sicheres Gefühl sorgt. Regen? Kein Ding! Mit IPX4-Schutz trotzen sie sogar leichten Schauern. Die ultraleichten Ear-Hooks sitzen auch bei langen Trainingssessions superfest, ohne zu drücken. Und das Beste: Der transparente Klangmodus sorgt dafür, dass du den Beat genießt und trotzdem alles um dich herum mitbekommst. Deine Musik, dein Rhythmus – der Sound deiner Lieblingsplaylist wird dich noch mehr pushen.

▶ ROCKSTER GO 2Im neuen Tab öffnen: Kompakt, aber robust – der ROCKSTER GO 2 ist dein zuverlässiger Outdoor-Begleiter. Sein gummiertes Gehäuse ist wasserdicht nach IP67. Über einen Regenschauer lacht er also nur. Zudem ist der portable Outdoor-SpeakerIm neuen Tab öffnen bis minus 10 Grad zertifiziert und bekommt so schnell keine Frostbeulen.

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Fazit

• Deine regelmäßige Joggingrunde solltest du auch im Winter beibehalten, um nicht aus dem Training zu kommen.
• Indem du Zeit an der frischen Luft verbringst, tankt dein Körper wichtiges Vitamin D. Das hilft gegen den Winter Blues.
• Nutze beim Joggen im Winter in Sachen Bekleidung das Zwiebelprinzip. Zu Beginn darfst du ruhig leicht frösteln. Dadurch verhinderst du, dass du beim Laufen überhitzt, weil du zu dick angezogen bist.
• Musik motiviert nicht nur an grauen Tagen, sondern steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit.