Egal ob du alleine auf einer spannenden Quest unterwegs bist oder mit einem Team online in den Kampf ziehst, ob du dein Können bei einem Event unter Beweis stellst oder vom Schlafzimmer aus zockst: Gespielt wird fast immer im Sitzen. Und das auch schon mal richtig lange. Wer keinen bequemen Stuhl hat oder über einen längeren Zeitraum eine unbequeme Körperhaltung einnimmt, den plagen schnell Rücken- und Nackenschmerzen. Was gegen den „Gamer-Nacken“ hilft? Ergonomisches Sitzen!
Platz nehmen, bitte: So stellst du deinen Stuhl richtig ein
Ergonomisches Sitzen am PC fängt beim Stuhl an, immerhin verbringt du hierauf auch die meiste Zeit. Neben bequemen Bürostühlen gibt es inzwischen auch eine große Auswahl an speziellen Gaming-Sesseln, die den Körper bei stundenlangen Gaming-Sessions besonders gut stützen und polstern.
Stelle als erstes die Stuhlhöhe so ein, dass deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Sitzt du zu weit vorne an der Kante der Sitzfläche und mit stark abfallenden Oberschenkeln, kann das auf Dauer zu Durchblutungsstörungen in den Beinen führen.
Wichtig bei der richtigen Sitzhöhe ist auch, dass deine Füße vollständig auf dem Boden stehen können. Wenn du deine Füße möglichst parallel zueinander auf dem Boden platzierst, nimmt dein Körper automatisch eine gesündere Haltung ein. Die Belastung wird, anders als beim Sitz mit überschlagenem Bein, gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.
Achte darauf, dass dein Becken beim Sitzen leicht nach vorne gekippt ist. Der untere Rücken bleibt so in seiner natürlichen Haltung und Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
Die Rückenlehne solltest du so einstellen, dass deine Wirbelsäule im Lendenbereich gestützt wird. Versuche, so weit wie möglich mit dem Rücken an die Lehne zu rutschen. So vermeidest du es, zu sehr vorgebeugt zu sitzen. Ein Rundrücken führt auf Dauer nämlich zu unangenehmen Rückenschmerzen.
Damit du deinen Stuhl auch auf die richtige Sitzhöhe einstellst, findest du hier eine kleine Übersicht, an der du dich orientieren kannst:
| Bei dieser Körpergröße … | … ist das die passende Sitzhöhe |
| 1,50 m | 40 cm |
| 1,60 m | 43 cm |
| 1,70 m | 46 cm |
| 1,80 m | 48 cm |
Monitor und Maus: Auch sie beeinflussen deine Haltung beim Gaming
Zum ergonomischen Sitzen am PC gehört nicht nur ein ideal eingestellter Stuhl oder Sessel. Auch die übrige Gaming-Equipment sollte auf deine Bedürfnisse angepasst sein. Hier weitere Tipps zur Ergonomie für Gamer:
Platziere deinen Monitor mindestens eine Armlänge von dir entfernt. Steht der Bildschirm zu nah, kann deine Körperhaltung verkrampfen. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen.
Stelle die Höhe des Monitors so ein, dass dein Blick darauf schräg nach unten fällt – der Kopf sollte also leicht nach unten geneigt sein. So wird der Nacken entlastet und die Augen werden weniger angestrengt.
Deine Hände werden beim Gaming stark beansprucht. Um Gelenke, Sehnen und Nerven der Hand zu schonen, kannst du dir eine Handauflage für die Maus zulegen. Die verhindert das Abknicken der Hände und beugt Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom vor.
Ergonomie für Gamer: Bewegung nicht vergessen
Der Stuhl ist eingestellt und auch Monitor und Maus sind ausgerichtet – jetzt heißt es nur noch Headset aufsetzen und schon ist dein Gaming-Zimmer optimal ausgestattet, um in deine Gaming-Welt eintauchen! Gerade wenn die Action losgeht, spannst du oft unbemerkt deinen ganzen Körper an. Damit es nicht zu schmerzhaften Verspannungen und dem berüchtigten „Gamer-Nacken“ kommt, solltest du immer wieder versuchen, deine Sitzposition leicht zu verändern, dein Gewicht im Stuhl zu verlagern und die Schultern zu entspannen.
Denk außerdem daran, zwischendurch den Pause-Knopf zu drücken! Schüttle deine Arme und Beine aus, geh eine Runde durchs Zimmer oder dreh deine Anlage auf und versuch’s mal mit etwas Gymnastik. Noch besser ist natürlich, wenn du einige Minuten nach draußen gehst und dabei einen Gaming-Podcast oder Gaming-Soundtraks hörst. Das macht Körper und Geist wieder fit, und du kannst deine Gaming-Sessions gestärkt fortsetzen.
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Zusammenfassung: Das kannst du gegen den „Gamer-Nacken“ und andere typische Beschwerden tun
- Achte am PC auf die richtige Entfernung zum Bildschirm und eine ergonomische Sitzposition.
- Eine Handauflage für die Maus bzw. Tastatur beugt Erkrankungen im Handgelenk vor.
- Vergiss nicht, dich immer wieder zwischendurch zu bewegen und auch mal raus zu gehen.
Bild 1: ©Balkouras Nicos. Quelle: Unsplash. Unsplash License.
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