Optimaler Puls beim Sport – so trainierst du richtig nach Herzfrequenz


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Wenn du deine Performance beim Training verbessern möchtest, ist pulsorientiertes Training ein absolutes Muss. Im folgenden Gastbeitrag der beliebten Fitnessbloggerin Paula @laufvernarrt erfährst du, wie du dieses Training richtig angehst, was der optimale Puls beim Sport ist und welche Rolle Musik dabei spielen kann. Trainieren im Einklang von Herzschlag und Lieblingssongs.

Die Herzfrequenzbereiche beim Training

Wenn du langfristig gesund und zielführend trainieren möchtest, ist der optimale Puls beim Sport ein wichtiges Thema. Denn die Herzfrequenz gibt Aufschluss darüber, wie intensiv wir wirklich trainieren und was der Sport in unserem Körper bewirkt. Tatsächlich gibt es nicht den optimalen Puls beim Sport. Denn die Herzfrequenz beim Training hängt von deinem Maximalpuls und dem aktuellen Trainingsziel ab. Ein langsamer Dauerlauf, der dir die Grundlagenausdauer für den Marathon aufbaut, findet in einem anderen Pulsbereich statt als ein hochintensives Intervalltraining.

Paula trainiert mit dem Bundle Polar x Teufel Sports & Sound

Beim Training nach Puls orientieren wir uns deshalb immer an unterschiedlichen Pulsbereichen. Diese wiederum sind abhängig von dem Maximalpuls, der bei jedem Menschen anders ist. Du erfährst auch später noch, wie du den Maximalpuls bestimmen kannst, doch zunächst sprechen wir über die Herzfrequenzbereiche. Die Herzfrequenz können wir übrigens als Beats per Minute (BPM) oder als einen Wert in Prozent der maximalen Herzfrequenz angeben.

Polar x Teufel Sports & Sound: Bundle aus den Teufel AIRY SPORTS TWS und der Fitness-Uhr Polar Ignite 2

Im ebenso praktischen wie stylischen Bundle mit der Polar Ignite 2 holst du dir die perfekte Kombination aus Musik und Fitness.

Die BPM sind dabei eine fixe Zahl von Schlägen pro Minute, die sich bei den meisten Menschen bei Belastung zwischen 110 und 200 bewegen. Es gibt insgesamt fünf verschiedene Pulsbereiche (Zonen), die im Display der Polar Ignite2 wie folgend aufgelistet farblich gekennzeichnet sind:

Zone Bedeutung
Zone 1 / Grau Sehr leichte Belastung, 50-60% der maximalen Herzfrequenz Das Training in Zone 1 fördert die Erholung und verbessert die allgemeine Gesundheit.
Zone 2 / Blau Leichte Belastung, 60-70% der maximalen Herzfrequenz Das Training in Zone 2 unterstützt deinen Körper bei der Fettverbrennung und verbessert die allgemeine Ausdauer.
Zone 3 / Grün Mäßige Belastung, 70-80% der maximalen Herzfrequenz Mit dem Training in Zone 3 verbesserst du deine aerobe Ausdauer.
Zone 4 / Orange Harte Belastung, 80-90% der maximalen Herzfrequenz In Zone 4 verbesserst du deine Geschwindigkeitsausdauer und die Fähigkeit deines Körpers, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
Zone 5 / Rot Sehr harte Belastung, 90-100% der maximalen Herzfrequenz In Zone 5 verbessert sich deine Maximalleistung.

So trainierst du richtig nach Herzfrequenz

Der optimale Puls beim Ausdauersport sollte für die meisten Einheiten im Bereich von 60–80 % der maximalen Herzfrequenz stattfinden. Denn so können wir die Grundlagenausdauer stärken. Insbesondere beim Joggen, Radfahren, Schwimmen oder anderen Ausdauersportarten gilt diese Richtlinie. Die Zonen 4 und 5 sind ausschließlich bei gezielten, hochintensiven Sportarten und Trainingseinheiten relevant. Das kann dann zum Beispiel ein hartes Intervalltraining sein oder das Tempotraining beim Laufen. Diese Trainingsformen sollten für die meisten Hobbysportler*innen nicht häufiger als zwei- bis dreimal wöchentlich absolviert werden. Denn sie sind sehr belastend für das Herz und den Organismus. Aber wie funktioniert eigentlich Sport mit Puls richtig? Am besten nutzt du dafür eine Fitnessuhr wie die Polar Ignite2. Du benötigst dann nur deinen Maximalpuls und kannst direkt loslegen.

Polar x Teufel Sports & Sound – Bild klicken für mehr Infos

So kannst du die maximale Herzfrequenz bestimmen

Um den optimalen Puls beim Sport zu erreichen, ermittelst du im ersten Schritt deinen Maximalpuls.
Dein Maximalpuls oder auch die maximale Herzfrequenz ist der Puls, den du unter größtmöglicher Belastung erreichen kannst. Wenn du dich also maximal anstrengst und komplett an deine Grenzen gehst, befindest du dich am Maximalpuls. Wenn du Sport nach Puls betreiben willst, ist der Wert deiner maximalen Herzfrequenz sehr wichtig. Deswegen solltest du diese möglichst genau ermitteln. Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese zu bestimmen, das sind Faustformel, Selbsttest sowie die Leistungsdiagnostik.

Lesetipp: Bei Polar erfährst du, wie du deine maximale Herzfrequenz ermitteln kannst und welche Vor- und Nachteile die unterschiedlichen Methoden mit sich bringen.

Sport mit Pulsmessung

Wenn du nun deine maximale Herzfrequenz ermittelt hast, kannst du deinen Puls beim Sport mit einer Fitnessuhr wie der Polar Ignite 2 verfolgen. Damit kannst du jetzt gezielt dein Training steuern. Schon während der Einheit kannst du dann Anpassungen vornehmen, um dich im optimalen Pulsbereich für deinen Sport zu bewegen. So spüren viele Läufer*innen zum Beispiel erstmalig durch eine Sporteinheit mit Puls, dass sie zu schnell laufen. Im Gegensatz dazu sind viele Menschen überrascht, dass ihr hochintensives Intervalltraining in der Realität vielleicht gar nicht hochintensiv war. Außerdem bietet dir ein solcher Polar Pulsmesser auch die Möglichkeit, im Nachhinein die Belastung einschätzen zu können. Dafür erhältst du die Auswertung in Form von Training Load Pro, die dir Aufschluss darüber gibt, wie stark ein Trainingsreiz war.

Das Bundle Polar x Teufel Sports & Sound enthält Kopfhörer + Fitness-Uhr

Mit der Polar Ignite 2 erwarten dich aber auch noch weitere spannende Funktionen und Features. So kannst du zum Beispiel deinen Schlaf mit Nightly Recharge™analysieren und herausfinden, wie gut du dich vom Training und Stress erholst. Das kann dir helfen, dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern und dich gut im Training zu steigern. Außerdem bietet sie dir täglich basierend auf deiner Trainingshistorie, deinem Erholungsstatus und dem Allgemeinzustand individuelle Trainingsvorschläge mit FitSpark™.
Ob die Polar Ignite 2 für dich geeignet ist, erfährst du übrigens in einem früheren Blogartikel von mir.

Puls und Musik – Training nach BPM

Dass Musik beim Sport deine Leistung steigert und dich motivieren kann, dürfte dich inzwischen ja nicht mehr überraschen. Doch was hat eigentlich der optimale Puls beim Sport mit Musik zu tun? Wenn wir Musik beim Sport hören, kann dies unterschiedliche Wirkungen auf uns haben. Sie kann uns nämlich nicht nur als Motivation dienen. Tatsächlich kann sie außerdem helfen, den richtigen Pulsbereich anzusteuern. So kannst du Musik gezielt einsetzen, um deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich zu halten. Denn genau wie den Herzschlag können wir Musik in BPM angeben. Die Theorie ist, dass sich dein Herz den Schlägen pro Minute anpasst, wenn du Musik im entsprechenden Pulsbereich hörst. So wird es also spielerisch einfach, den optimalen Puls beim Sport zu erreichen. Wenn also dein Zielpuls beim Laufen zum Beispiel zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute liegt, wählst du Songs mit BPM in diesem Bereich. Planst du ein hochintensives Intervalltraining mit 170 bis 180 Schlägen pro Minute, nutzt du eine Playlist mit Liedern in diesem Rhythmus.

Polar x Teufel Sports & Sound

Übrigens: Mit der Polar Ignite 2 befindet sich die Musiksteuerung am Handgelenk. Du kannst ganz einfach mit deiner Uhr durch deine Playlist navigieren.

Musik beim Training – die richtige Song-Auswahl nach BPM

Doch in welcher Musik finden wir nun die passenden BPM für unser Training? Grundsätzlich gibt es natürlich Genres, die einen schnelleren oder weniger schnellen Rhythmus verfolgen. Hip-Hop zum Beispiel ist in den meisten Fällen deutlich langsamer als Black Metal oder Techno. Trotzdem gibt es auch innerhalb der einzelnen Genres große Unterschiede. Gute Beispiele dafür sind zum Beispiel Rock oder Pop, die es in extrem unterschiedlichen Tempi gibt und dadurch auch mit ganz unterschiedlichen BPM. Trotzdem haben wir dir hier eine Liste zusammengestellt, die dir einen ersten Überblick gibt.

BPM nach Genres

Genre Häufiger BPM-Wert
Hip-Hop 60-110
Langsame Pop Songs 66-76
Mittlerer Pop 76-120
Jazz 80-126
House 120-135
Schneller Pop 120-168
Hardstyle 126-155
Dubstep 126-160
Hardcore 160-190
Drum and Bass 160-190
Hardcore Techno 160
Sehr schneller Pop 168-200
Black Metal, Death Metal <320
Speedcore 150-700
Splittercore 700-1000

Kuratierte BPM-Playlisten bei Spotify

Bist du auf der Suche nach passenden Playlists für die einzelnen Pulsbereiche? Ich habe dir drei Playlisten auf Spotify herausgesucht, die du mit unseren Sport Kopfhörern bei deinem nächsten Workout genießen kannst:

Slow Running

Running to Rock

Aerobic Super Hits

Die passenden Sportkopfhörer für dein Workout

Die passenden Sportkopfhörer für dein Training findest du natürlich hier bei Teufel. Wenn du mehr aus deinen Workouts mit Musik und Puls herausholen willst, lohnt es sich, in die passende Technologie zu investieren. Beim Sport geht es vor allem um eines: um dich. Damit du diese Zeit für dich genießen und effektiv nutzen kannst, benötigst du Technik, die funktioniert und zuverlässig ist.

Polar x Teufel Sports & Sound

Niemand möchte sich während des Trainings damit auseinandersetzen, dass die Kopfhörer ständig verrutschen, Kompatibilitätsprobleme auftreten oder die Soundqualität eine Zumutung für die Ohren darstellt. Deswegen sind die AIRY SPORTS TWS Sportkopfhörer eine gute Investition und zusammen mit der Polar Ignite 2 ein starkes Duo für deine Workouts. Die Kopfhörer sitzen optimal im Ohr, halten auch großen Belastungen wie Springen oder Laufen stand und bringen eine angenehme Soundqualität mit. Dabei haben sie einen fairen Preis und sind innerhalb von Sekunden mit dem Smartphone verbunden und leicht zu bedienen.

Mein Fazit

Wie du siehst, kannst du durch den optimalen Puls beim Sport und der passenden Musik dazu noch mehr aus deinen Workouts herausholen. Wenn du also bereit bist, jede Minute deines Trainings zählen zu lassen, wird es Zeit, dich mit den richtigen Herzfrequenzbereichen auseinanderzusetzen, deinen Maximalpuls zu bestimmen und gemeinsam mit dem Polar x Teufel Sports & Sound Bundle durchzustarten.

About: Paula @laufvernarrt

Paula ist Bloggerin, Autorin und Coach und online bekannt als „Laufvernarrt“. Als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin hilft sie dir, ein bewussteres und zufriedeneres Leben zu führen und deinen Wohlfühlkörper zu erreichen. Ihre Mission ist eine Welt ohne Diäten, in der du dich bewegst und gut ernährst, weil du es wert bist. Durch ihre langjährige Kooperation mit Polar und als offizielle Botschafterin inspiriert sie dich dazu, auf deinen Körper zu hören und mit puls-orientiertem Training mehr aus deinen Workouts zu machen.

Hier gibt es mehr Tipps von Paula rund um Fitness, Ernährung, Selbstfürsorge und Laufen:

Bildrechte: Paula @laufvernarrt
Produktbilder: Teufel

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Autor

Paula

Bloggerin, Autorin und Coach und online bekannt als „Laufvernarrt“.